世界越快，心則慢：給忙碌人生的正念練習課（2019 年資源更新）
＊原文發表 2017 年一月，2019 年更新與添加資源連結
一定要寫在前面的是，正念不是（很想設定成相撲體，100pt）正向思考喔！
源自東方世界的禪學、冥想，正念（mindfulness）作為其中之精華被學者提煉出來，廣泛運用在生心理健康領域中，變成一個宗教色彩相對淡薄、因而得以讓多數人都能夠親近的概念。
正念的「正」，指的是當下此刻，「正在」發生某事的瞬間。正念減壓治療的創始者卡巴金博士將正念定義為「以不加評判的態度，刻意地覺察、留心此刻」（paying attetion in a particular way: on purpose, in the present moment, and non-judgementally）。有大量的心理學研究指出，單只是有意識地練習覺察自己的狀態，就能夠提昇一定程度的心理健康。
去年十月的時候，我與聚樂邦一起規劃了健心房系列中的正念體驗課，名為「世界越快，心則慢」，想要藉由四堂兩小時的課程，帶領學員淺嚐正念、實踐正念，並在生活中設計出屬於自己的正念練習。
這期的學員來自各種專業領域，包括科技業工程師及專案管理師、律師、廚師、藥師等。大多是自認對目前的壓力狀態稍有難以負荷之感，希望藉由學習正念來幫助自己覺察、調適壓力；也有人曾在別處接觸過正念，但已有一段時間未持續練習，希望藉由課程來幫助自己重新進入正念生活的軌道。
以下，簡單回顧這四次的上課內容，也附上相關的輔助資料供大家重溫印象
第一週：找回寧靜
第一週的主題是「找回寧靜：活在此時此刻，一個更集中也更放鬆的生活提案」
內容就是和各位學員「推銷」正念這個好東西。
為什麼它會成為近年心理健康領域主流之一？憑什麼說它能夠幫助我們平衡生活？
下半堂，我們就開始了第一次的正規正念練習，讓大家把注意力放回到自己身上。
結束後學員詢問：正念和冥想有什麼不同？
事實上，冥想是正念的一種表現方式，但兩者不一定劃上等號。
冥想是正念的正規練習中的一種，但正念還可以從許多非正式的方式來展現，你可以帶著正念做任何事情。它不是一種技巧，而是一種可以經由練習而熟稔的生活方式。
第一堂課下課後，得知學員們自發地組織了 line 的群組，這對互相鼓勵練習和經驗分享都是一件很棒的事情。
延伸閱讀
入門書單
（更新）最高休息法：這是一本小說體裁的書，用一個完整的故事來介紹正念的概念，也引入了無痛的練習，非常適合當做入門參考。
（更新）心靈遊戲：除了科學家的定義之外，正念還可以是什麼？用好多個遊戲和小挑戰，讓人了解到，正念原來是可以這麼活潑的！
資源分享
Headspace：推薦給英語聽力還可以的人（英國腔），有提供練習的 app、幫助理解正念的可愛動畫。app 中，基礎的引導練習免費，進階及主題式採訂閱收費制度。
Calm：推薦給英語聽力還可以的人（美式腔），提供網頁及手機 app 的多種情境、主題的引導式練習。較詳細的介紹可參考電腦玩物的這篇文章。
靈犀：推薦給不排斥使用中國軟體的人。
（更新）Hi Mind：台灣團隊打造的正念練習 app，錄音者都是很有經驗的老師喔～
第二週：正念美食
第二週的主題是「美食鑑賞會：用百分百的專注，對待眼前一期一會的食物」，我們把正念實踐在每天都會做的「吃」這件事情上面。這一天，我們在簡介「正念做菜」和「正念用餐」之後 ，大家分工合作，正念地碰觸、觀察、處理著手上的食材，觀察熱湯的變化，感受各種不同的氣味和溫度，最後完成一整鍋營養美味的正念湯，再用心細細品嚐涼涼天氣中的這碗熱湯。
用餐完畢之後，我們分派每個人一個關於吃的正念任務。
其中一位同學回饋：「原本覺得一些美食作家在形容食物時，用了那麼多不同的詞，好像很唬爛。但是在仔細品嚐之後，才發現食物真的有許多不同層次的味道。不管吃的是不是喜歡的東西，都是很新的體驗。」
資源分享
關於正念吃的書單
正念飲食：覺察自己為什麼吃，比吃什麼、怎麼吃更重要！ （重點就在書名上了XD）
第三週：接觸當下
這一週的主題是「與當下的自己相遇」。同學表示漸漸能體會，內在的自由，讓我們有餘裕品味此刻清澈明亮的簡單。我們討論了如何用正念覺察自己的情緒，讓自己不受當下來得又急又快的情緒所左右。在與他人的相處上，如何利用這樣的覺察和反思，帶著穩定和慈心的態度來互動。本次課程主要以瑞克韓森博士的著書「大腦快樂工程」的神經科學取向為架構，帶著大家體驗，也告訴大家，光是逼迫自己「正向思考」是不夠的（又或許是這個詞被過度表面的理解所誤用了），真正要活出符合自己想法是需要練習，用經驗來捏塑出自己的大腦的。
書單
Google 也很鼓勵正念喔，請參考搜尋你內心的關鍵字
第四週：正念生活
最後一次的主題為「建構平靜小宇宙：正念成習，一起學習用平坦的心築成你的安適空間」。發現在每一次自由討論的時間裡，團體的氣氛明顯地變得活潑，因此這堂課留了大量的時間進行討論。鼓勵大家聊聊自己的生活概況，學員互相為對方找到可以安插正念練習進去的空間，設計出專屬於自己的正念生活型態。
下半場，簡單介紹了「價值觀」這個東西給大家，並讓大家填寫簡單的問卷，來看看目前的生活是否走在自己的價值觀之路上。看著成員暢談自己的故事和珍視的理想，是一個非常令人感動的經驗，也讓四次團體課有個美好的結尾。
幫助建立正念生活的小工具
31 天正念小挑戰（英文版，中文版將再重新整理進部落格）
八週正念練習：如果你有焦慮或憂鬱的困擾，想要在家持續練習，我推薦這套附有光碟的練習手冊（而且指導語是好聽的）
謝謝大家每週在固定的時間裡與我們相聚在一起。
祝福曾參與活動的成員，即使回到每天的忙碌中，也都可以找到適合自己步調的正念生活。
延伸閱讀：
>> 一些有關「價值觀」的書們
![[一起玩] 為什麼要和孩子玩在一起，有點難？](https://static.wixstatic.com/media/d6c3c2_24f71c987670481d98ebfddd8f478ab5~mv2.jpeg/v1/fill/w_38,h_25,fp_0.50_0.50,q_90/d6c3c2_24f71c987670481d98ebfddd8f478ab5~mv2.jpeg)
