• 丁郁芙 臨床心理師

世界越快,心則慢:給忙碌人生的正念練習課(2019 年資源更新)


*原文發表 2017 年一月,2019 年更新與添加資源連結

一定要寫在前面的是,正念不是(很想設定成相撲體,100pt)正向思考喔!

源自東方世界的禪學、冥想,正念(mindfulness)作為其中之精華被學者提煉出來,廣泛運用在生心理健康領域中,變成一個宗教色彩相對淡薄、因而得以讓多數人都能夠親近的概念。

正念的「正」,指的是當下此刻,「正在」發生某事的瞬間。正念減壓治療的創始者卡巴金博士將正念定義為「以不加評判的態度,刻意地覺察、留心此刻」(paying attetion in a particular way: on purpose, in the present moment, and non-judgementally)。有大量的心理學研究指出,單只是有意識地練習覺察自己的狀態,就能夠提昇一定程度的心理健康。

去年十月的時候,我與聚樂邦一起規劃了健心房系列中的正念體驗課,名為「世界越快,心則慢」,想要藉由四堂兩小時的課程,帶領學員淺嚐正念、實踐正念,並在生活中設計出屬於自己的正念練習。

這期的學員來自各種專業領域,包括科技業工程師及專案管理師、律師、廚師、藥師等。大多是自認對目前的壓力狀態稍有難以負荷之感,希望藉由學習正念來幫助自己覺察、調適壓力;也有人曾在別處接觸過正念,但已有一段時間未持續練習,希望藉由課程來幫助自己重新進入正念生活的軌道。

以下,簡單回顧這四次的上課內容,也附上相關的輔助資料供大家重溫印象

第一週:找回寧靜

第一週的主題是「找回寧靜:活在此時此刻,一個更集中也更放鬆的生活提案」

內容就是和各位學員「推銷」正念這個好東西。

為什麼它會成為近年心理健康領域主流之一?憑什麼說它能夠幫助我們平衡生活?

下半堂,我們就開始了第一次的正規正念練習,讓大家把注意力放回到自己身上。

結束後學員詢問:正念和冥想有什麼不同?

事實上,冥想是正念的一種表現方式,但兩者不一定劃上等號。

冥想是正念的正規練習中的一種,但正念還可以從許多非正式的方式來展現,你可以帶著正念做任何事情。它不是一種技巧,而是一種可以經由練習而熟稔的生活方式。

第一堂課下課後,得知學員們自發地組織了 line 的群組,這對互相鼓勵練習和經驗分享都是一件很棒的事情。

延伸閱讀

企業瘋正念,幫你的工作加分

入門書單

(更新)最高休息法:這是一本小說體裁的書,用一個完整的故事來介紹正念的概念,也引入了無痛的練習,非常適合當做入門參考。

(更新)心靈遊戲:除了科學家的定義之外,正念還可以是什麼?用好多個遊戲和小挑戰,讓人了解到,正念原來是可以這麼活潑的!

資源分享

Headspace:推薦給英語聽力還可以的人(英國腔),有提供練習的 app、幫助理解正念的可愛動畫。app 中,基礎的引導練習免費,進階及主題式採訂閱收費制度。

Calm:推薦給英語聽力還可以的人(美式腔),提供網頁及手機 app 的多種情境、主題的引導式練習。較詳細的介紹可參考電腦玩物的這篇文章

靈犀:推薦給不排斥使用中國軟體的人。

十場跟正念有關的 TED talk

(更新)Hi Mind:台灣團隊打造的正念練習 app,錄音者都是很有經驗的老師喔~

第二週:正念美食

第二週的主題是「美食鑑賞會:用百分百的專注,對待眼前一期一會的食物」,我們把正念實踐在每天都會做的「吃」這件事情上面。這一天,我們在簡介「正念做菜」和「正念用餐」之後 ,大家分工合作,正念地碰觸、觀察、處理著手上的食材,觀察熱湯的變化,感受各種不同的氣味和溫度,最後完成一整鍋營養美味的正念湯,再用心細細品嚐涼涼天氣中的這碗熱湯。

用餐完畢之後,我們分派每個人一個關於吃的正念任務。

其中一位同學回饋:「原本覺得一些美食作家在形容食物時,用了那麼多不同的詞,好像很唬爛。但是在仔細品嚐之後,才發現食物真的有許多不同層次的味道。不管吃的是不是喜歡的東西,都是很新的體驗。」

資源分享

正念用餐的五個小秘訣

另外五個正念用餐的小秘訣

聯安醫週刊之正念飲食

關於正念吃的書單

正念飲食:覺察自己為什麼吃,比吃什麼、怎麼吃更重要! (重點就在書名上了XD)

第三週:接觸當下

這一週的主題是「與當下的自己相遇」。同學表示漸漸能體會,內在的自由,讓我們有餘裕品味此刻清澈明亮的簡單。我們討論了如何用正念覺察自己的情緒,讓自己不受當下來得又急又快的情緒所左右。在與他人的相處上,如何利用這樣的覺察和反思,帶著穩定和慈心的態度來互動。本次課程主要以瑞克韓森博士的著書「大腦快樂工程」的神經科學取向為架構,帶著大家體驗,也告訴大家,光是逼迫自己「正向思考」是不夠的(又或許是這個詞被過度表面的理解所誤用了),真正要活出符合自己想法是需要練習,用經驗來捏塑出自己的大腦的。

書單

大腦快樂工程

快樂,多 10% 就足夠 及它的延伸閱讀書單

跟一行禪師過日常

認識不夠好的自己

Google 也很鼓勵正念喔,請參考搜尋你內心的關鍵字

第四週:正念生活

最後一次的主題為「建構平靜小宇宙:正念成習,一起學習用平坦的心築成你的安適空間」。發現在每一次自由討論的時間裡,團體的氣氛明顯地變得活潑,因此這堂課留了大量的時間進行討論。鼓勵大家聊聊自己的生活概況,學員互相為對方找到可以安插正念練習進去的空間,設計出專屬於自己的正念生活型態。

下半場,簡單介紹了「價值觀」這個東西給大家,並讓大家填寫簡單的問卷,來看看目前的生活是否走在自己的價值觀之路上。看著成員暢談自己的故事和珍視的理想,是一個非常令人感動的經驗,也讓四次團體課有個美好的結尾。

幫助建立正念生活的小工具

用一聲鐘,提醒自己正念一分鐘

如何培養一年的正念狀態

31 天正念小挑戰(英文版,中文版將再重新整理進部落格)

正念+跑步的相關資料

正念+專注力的相關資料

辦公室中的一分鐘正念

八週正念練習:如果你有焦慮或憂鬱的困擾,想要在家持續練習,我推薦這套附有光碟的練習手冊(而且指導語是好聽的)

謝謝大家每週在固定的時間裡與我們相聚在一起。

祝福曾參與活動的成員,即使回到每天的忙碌中,也都可以找到適合自己步調的正念生活。

延伸閱讀:

>> 一些有關「價值觀」的書們

>> 正念教養專題:正念是什麼?

#自我覺察 #正念 #習慣 #健心房

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