• 丁郁芙 臨床心理師

來規劃個能徹底實踐的新年新希望吧:完美生活的練習


新年過了半個多月,去年年底熱血奔騰做的新年新計畫,你還在實行中嗎?

今天想要分享的這本書,全名為「完美生活的練習:從改變習慣的微行動開始,成為自己喜歡的人」,但是我更喜歡它的原文書名:Small Move, Big Change,即小小的行動帶來大大的改變。完美離我們太遙遠,但如果只要用一點點力氣、鎖定在特定的微小目標上,經過長時間的重複實踐後變為我們習慣的一部分,久而久之,擴大的影響範圍便能夠讓我們離理想的自己越來越近,也讓我們的自我認同越來越正向。

「切割成小目標來實踐」這件事似乎有些老生常談,但要如何切割才能讓自己維持動力就是一門大學問。作者稱呼這些小小的行動目標為「微決心(microresolutions)」,並運用了自身經驗和心理學研究結果互相對照(近年來看到許多分享經驗的非心理專業人士都大量使用心理學研究結果,相當令人感動啊),列出了幾點重要的注意事項,包括:

  • 辨識出能產生效果的「一個」行為改變:將原本可能抽象的目標,轉化成可以用行動來執行,而且和自己過去模式不同的一個行為。個別聚焦,一次瞄準一個益處,有助於保持幹勁和熱情,並且立刻就有機會改善生活品質。

  • 簡單、容易:是真的可以完成的任務,不能是當下的自己做不到的幻想!(唯一的困難點只會在持之以恆上面)一般人做計畫時,典型的通病是行動與目標過大,難以啟動和維持也會帶來更大的挫折感。

  • 明確且能被衡量:越明確,成功率越大。(例如,從「每週至少兩天運動」的目標改成「每週一、三下班後去慢跑 50 分鐘」)

  • 可以立即產生效果:最好是讓自己立刻就能感受到有些好處或成就感。

  • 檢視自己:為自己打造專屬的目標行為,而不是看其他人怎麼做,就要和對方一樣。將自己的作息、喜好、能承受的行為改變量都考慮進去。

  • 注入煽動力:這點我非常喜歡,意思是同樣的一件事情,用比較正面的價值觀來代替警告,會更令人心動和嚮往。對我而言用簡單的話來說,就是告訴自己「要如何如何」,而非「不要…」。書中舉的例子是在讓自己進食速度變慢時,把目標設定為「要細心品嚐每一口食物」來取代「不要狼吞虎嚥」;設定為「讓外套在十分鐘內整齊地掛上衣架」取代「不要把衣服亂丟」。

  • 設定提示:在進行改變行為前,有一個明確物品作為提示會讓我們更容易連結,覺察力也會提高。巧妙的提示有助於我們釘牢決心,使實踐過程更加順利。例如在想要養成多喝水的習慣時,身邊常駐一個水瓶;或是在要讓自己早點休息時,有個輕柔的鈴聲提醒自己。

  • 數量限制:改變是需要專注力和自制力的,而這些都很消耗大腦的認知資源,太多太快都容易讓大腦招架不住。作者建議一次最多只實行做兩個微小目標,一個目標通常需要六到八週才會逐漸變得自然、成為慣性。

  • 試駕和微調:在新的行為開始後,記得先給自己夠多的適應時間,並且隨時根據實際情形的回饋來微調這些微決心,讓它是真正可行、讓自己願意持續努力的。

本書的第一部分即是分章節來介紹這幾個心法。第二部分則是作者將這些規則運用在自己生活中的實例。身為高階管理人、妻子、母親,她相當能理解疲累是自我改進的大敵,而擁有充足的體力會是一切改變的基石,因此睡眠與廣義的休息是她的首要改進領域。接著在運動、營養攝取、更有組織性、人際關係、情緒的改變上,都各用一整章的篇幅詳細介紹,她每一項微決心(甚至是十分鐘內就能完成的「奈米決心」)是如何被評估制定出來,進而累積成巨大改善的。值得一提的是,在飲食/營養攝取的章節裡,正念吃也是作者認為很值得的嘗試。

讀完了這本書之後,我也為自己立下了兩個「微決心」,分別是

  1. 一週至少有兩天,在晚間十一點以後離開電腦前:這是早睡早起、不拖延工作的第一步及微調版。

  2. 在不趕時間的情況下,都慢慢品嚐食物:這是選擇健康食物、不狼吞虎嚥、正念吃、注意熱量的第一步及微調版,也是直接從作者那兒接收來的小決心。

書的訊息

書名:

完美生活的練習:從改變習慣的微行動開始,成為自己喜歡的人

Small Move, Big Change:Using Microresolutions to Transform Your Life Permanently

作者:卡洛琳‧阿諾 Caroline L. Arnold

譯者:李芳齡

出版社:天下雜誌

出版日期:2015/02/04

這本書適合誰?

  • 每年寫下的新年新希望都以失敗收場的人

  • 很想改變自己但老是沒有幹勁、顯先的人

  • 無法達成雄心壯志,於是變得比原來更挫敗的人

延伸閱讀:適合在新年讀一讀的書

書名:

過得還不錯的一年

待在家裡也不錯

作者:

葛蕾琴‧魯賓

Gretchen Rubin

出版社:早安財經

這兩本書是作者在研究過大量關於快樂的文獻後,為自己量身訂製,以月為單位的快樂生活提案(重點一定是量身訂製!)內容有勵志有挫折,重點是不斷地反思與調整,加上適度的「放過自己」,才能在改變的這條路上充滿勇氣。

#閱讀筆記 #正念 #改變自我 #習慣

172 次瀏覽
聯絡我
【2020 年講座、工作坊等實體課程暫停邀約中】