正念用餐的五個小秘訣

原始資料來自 http://eatingmindfully.com/ 正念用餐的五個 S 小秘訣: 1. Sit down:請坐著用餐,用慎重的態度面對「吃飯」這件事情,避免在冰箱旁邊隨意抓東西來吃,「應付」肚子餓這件事情。將食物好好地放在碗盤裡頭,當你把注意力放在你的食物上時,你更能夠好好享受它們。 2. Slowly chew:細嚼慢嚥你的食物(試試看,吃得比同桌人的速度還慢);挑戰用非慣用手來拿餐具。有研究指出,用非慣用手用餐,可以減少吃進去的食物量達 30%! 3. Savor:好好品嚐你吃進去的每一口食物。放入嘴前,先嗅嗅它、看看它,仔細嚐嚐它,用各種感官去「觀察」你的食物。關上電視或其他會讓你分心的事物。當你用餐時,只需要做好「吃飯」這件事情就好了。 4. Simplify:簡化你取得好食物的路徑,例如把健康、營養的食物放在容易取得的地方;把高熱量的點心藏在深深的櫃子裡。垃圾食物,眼不見為淨! 5. Smile:用餐時,在每一口之間稍微暫停一下,為了這美好的一餐笑一個吧。在暫停的同時,你也可以問問自己,「吃飽了嗎?」、「會不會太撐呢?」 後五個正念用餐小秘訣在 另外五個正念用餐的小秘訣 #正念 #用餐

親職教養 Q&A

(本文原刊載於 Braingogo 腦動動公司家長諮詢專欄) A 孩子有問題行為時,爸爸媽媽該怎麼辦?真的不能打罵嗎? 許多專家慎重地告訴家長,不宜輕易打罵孩子。事實上,打罵可能會讓孩子習得「在感到挫折時,用具攻擊性的方式來回應」。那麼當孩子出現問題行為、用勸說的方式又無效時,爸爸媽媽該怎麼做呢? 根據行為原理,我們可以使用「暫時隔離法」來減少孩子不適當的行為,目的是在問題行為後,短暫剝奪他在遊戲中的快樂感作為「懲罰」的後果,以削弱問題行為的發生。 實際執行的方式為,當孩子出現不好的行為時(如攻擊、故意破壞物品),立刻讓他暫停目前的活動,在一個安全、隔離的空間裡靜靜待著,過一小段時間後,再解除隔離;若孩子已能理解,可在事後與他討論受到隔離的原因。 B 孩子大多都自己一個人,不願意和其他小朋友一起玩怎麼辦? 在三歲左右的學前階段,孩子開始學習和家人以外的對象接觸、互動,但有些家長可能會發現孩子只能和熟悉的對象互動,而不願意和其他孩子一起玩。可能的原因有幾個: 1. 天生氣質屬於慢熱型,進入新環境需要較長時間才能適應。 2. 社交技巧不純熟。 3. 理解和表達能力尚不足以和較陌生的對象進行有意義的溝通。特別是,如果自己想表達的意思不被理解,則孩子可能會顯得退縮。 除了因發展遲緩造成的障礙外,上述這些時候爸爸媽媽都可以藉由示範及演練的方式協助孩子模仿合宜的社交行為,例如藉由玩扮家家酒、角色扮演,鼓勵孩子模仿再運用到實際情境中。 #親職教養 #學前 #學齡 #問與答 #人際關係 #行為處理

如何協助孩子培養閱讀習慣

(本文原刊載於 Braingogo 腦動動公司教養諮詢專欄) 閱讀是一件在日常生活中,相對要投入較多時間及專注力的活動。培養閱讀習慣能夠幫助孩子較有效地吸收知識,以下幾點策略提供給爸爸媽媽參考,在家中也可以協助孩子練習。 閱讀習慣培養系列一:固定的親子共讀時間 要從小培養孩子的閱讀習慣,建議每天建立起固定的親子共讀時間。不需要太長,但要全心全意投入在裡頭。在這段時間裡,爸媽和孩子聚集在一起,關上電視、電腦和所有會讓人分心的事物。 對於年紀較小的孩子,共讀時可以由爸爸媽媽唸出故事內容,陪伴孩子就著繪本圖案學習命名、形狀、顏色等基本概念。在這個時期裡,「閱讀」是一種探索式的互動遊戲;中班以上的孩子,可以試著讓他們自己看圖說故事,即使被「創造」出的故事與實際內容無關也無妨,讓他們發揮天馬行空的想像力,家長還能適時加入角色扮演的內容。 國小以上的孩子,則可以提供寓言故事、情緒繪本等素材,讓孩子能夠在自行讀出故事後,由成人引導他理解故事引申出的意涵,並對照到孩子自身的狀況,增加問題解決能力。孩子再大一點後,也可以轉換為大人和小孩在同個空間裡「各讀各的書」的這種形式。 閱讀習慣培養系列二:依照興趣來選擇閱讀材料 有些孩子對於閱讀興趣缺缺、甚至感到排斥,可能是因為「閱讀」這件事和「上學」、「考試」、「寫作業」等活動的連結過度強烈,而讓「閱讀」似乎變成一件無趣或有壓力的事情。 這時候,爸爸媽媽可以觀察孩子感興趣的事物,選擇和這些事物有關的資料作為閱讀素材。例如:有些孩子喜歡恐龍、車子,那麼家長可以收集以此為主題的書本,從簡單易讀的資料開始,再依照孩子的發展年齡慢慢加深、加廣閱讀的複雜度。空閒的

正念教養專題(三)正念對孩子的專注力有什麼好處?

大多數給孩子的正念練習技巧都會引導孩子將注意力集中在一個「東西」上面,這樣東西可能是:孩子的身體感覺(例如:孩子的呼吸、屁股坐在椅子上的感覺)、一樣具體的物品(例如:手中的小石頭、眼前的落葉)、一段透過引導而想像的旅程(例如:和媽媽到海邊聽著海浪聲)…等。在透過正念開始學習察覺自己的思緒後,我們可以使用一些溫柔的暗示,將孩子的注意力引導回需要專注的事情上,讓他們重新聚焦。想像孩子的注意力是一匹飛奔的野馬,練習正念能夠幫助孩子慢慢馴化這匹馬,讓牠不要隨時在四處亂跑的狀態。熟練了以後,牠將能夠在環境允許的情況下自由自在,也能在我們需要牠乖乖聽話時,專注地走在適當的道路上。溫柔地帶著孩子讓心智變得更專注、更有彈性,對學習來說是相當重要的。 如此一來,孩子將更能掌握生活中的各種挑戰,也能發掘出屬於自己的問題解決模式和創造力。 #親職教養 #正念 #學齡 #學前

正念教養專題(二)正念對孩子的情緒調節有什麼好處?

有的時候,大人可能不太理解孩子也會有壓力。 當我們與現在的生活對比回想童年,多的是無憂無慮、美好愉悅的回憶,哪裡會有什麼壓力呢?但是,在現代社會中,孩子每天需要面對學校壓力、同儕壓力、考試壓力;偶爾從新聞上得知令人恐懼的消息,擔心受怕是另一種形式的煎熬;在家中感受來自父母期待的壓力、從大人的對話中理解家長的擔憂,再跟著感受他人的焦慮。事實上,孩子除了需要面對自己的挑戰之外,也常常需要處理他所感受到的「爸爸媽媽的壓力」。和成人相比,孩子難以辨認壓力、也不太會面對、紓解壓力,或學著用語言來表達他們的感覺,因此,這些感受對孩子來說可能是相當大的負擔。有的時候,這些壓力會以莫名其妙大發脾氣、攻擊行為、難以安撫的哭鬧、退化表現、其他身體症狀等形式表現出來,讓爸爸媽媽在未觀察到明顯事件發生的情況下,摸不清頭緒,也不知道該如何面對。 正念能夠幫助孩子去覺察他們的感覺、處理情緒(這時候如果有爸爸媽媽在身邊,一步步引導孩子理解這些是什麼情緒、它的來源是什麼,就更棒了!)並且在安全的環境中,緩緩地、一點一滴地釋放出來,這個過程就是情緒調節。正念也能夠讓孩子學會往後退一步,跳脫思考慣性,嘗試用不同的角度來看待他的經驗,變得客觀、好奇地發掘現在跟過去經驗有什麼不同,然後學習避免再次重複負面的經驗。 這樣一來,情緒就不會在心裡慢慢累積,變成不知何時會潰堤的氾濫洪水了。 #親職教養 #正念 #學齡 #學前

正念教養專題(一)正念是什麼?

「正念(mindfulness)」這個名詞近年來席捲了各國心理治療及靈性成長領域,光聽中文譯名,我們可能會直接地聯想到正向思維、積極主動,甚至是宗教相關的議題。事實上,正念的「正」,指的是「正在」的當下時刻,而非「正向」;「念」可拆解成「今、心」,重複闡述了「此時此刻」的定義。合起來看,它的意思即是「帶著接受、無所求且好奇的態度,覺察當下」。因此,也有人翻作「靜觀」、「內觀」、「了了分明」,其中最重要的一點,便是「覺察」── 將注意力放在正在做的事情上。 在忙碌的日常生活中,無論大人或孩子,我們每個人都被既定行程所推動。我們在繽紛多彩的世界中,花了大量的時間尋求外在成就與滿足,越來越受到反射性的行為所主導,汲汲營營地追逐著最新資訊和產品,卻似乎怎麼樣都無法真正得到幸福的感覺,反而越來越難以喘息,壓力和健康時常維持在緊繃狀態。彷彿可以看到,人們不是在展望未來、就是在追悔過去,「正念運動」就在這樣的全球氛圍中,開始漸漸得到人們的注意。 美國的卡巴金博士即是帶動風潮的領導者,他強調正念是以開放、友善的意願,刻意且不加批判地專注於當下的覺察,幫助我們把自己帶回此時此刻,像個溫暖的朋友來問問自己怎麼了?在做些什麼?感覺如何?習慣這樣的自我覺察,再擴大成對他人及世界更廣闊的覺察,在這樣的體驗中,習得聚焦、專注,如何傾聽自己、和想法情緒共處,與他人保持睿智的關係。正念就是讓我們的心身都活在當下,輕輕與自己的經驗接觸。 正念是與生俱來的能力,但它容易在高壓環境下漸漸被遺忘。當我們想要重新撿拾回來,就像要重新學習一項新才藝一樣,需要大量的練習。我們已經太習慣於分心、多工,要立刻回到有

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